吃什麼腦更健康?哈佛營養專家強烈推薦7類食材

吃什麼腦更健康?哈佛營養專家強烈推薦7類食材

很多年來,有關飲食健康的分析主要是聚集在飲食搭配、重量和慢性疾病中間的溝通上。可是新起營養成分精神醫學行業科學研究食材怎樣對人腦造成危害。

很多年來,有關飲食健康的分析主要是聚集在飲食搭配、重量和慢性疾病中間的溝通上。可是新起營養成分精神醫學行業科學研究食材怎樣對人腦造成危害。

“很多人從胸圍來考慮到飲食搭配,但這(飲食)也會影響到人們的身心健康。”哈佛精神醫學家、麻塞諸塞州總醫院營養成分和生活習慣精神醫學負責人烏瑪?奈杜博士研究生(Dr.UmaNaidoo)對《紐約時報》說。

大家吃的東西會危害人腦的運行。奈杜博士研究生表明,人腦和腸胃維持聯接的具體方法之一是根據交感神經,這也是一種雙重有機化學資訊管理系統,它表述了為何工作壓力會引起你大腦中的焦慮情緒感和緊迫感。

她注重,食材也會危害人體微生物組的情況,一些腸道微生物與更高一些的憂鬱症發病率相關。即使是調整情緒的人腦化合物血清素也與腸胃有很強聯絡:人身體中僅有5%的血清素是在人腦中形成的,其他的在胃腸道中造成、存儲和處在快速增長情況。

“大家務必用餐,這也是一種基本上要求。”與此同時也是劍橋烹飪藝術學院技術專業主廚和老師的奈杜博士研究生說,“就咱們的身心健康來講,食材也是一個十分強有力的杆杠。”

大家常常嘗試根據吃霜淇淋、披薩或空心粉乳酪等食材來緩解心態。但專家建議,問題取決於,儘管這種食材根據人體脂肪、糖、鹽和糖分的誘惑組成,使他們越來越十分美味可口,但事實上會讓大家覺得更糟糕。

另一方面,愈來愈多的研究表明,改進一個人的飲食搭配品質可以對身心健康造成巨大危害。

紐約市美國哥倫比亞大學瓦格洛斯內外科醫科院(VagelosCollegeofPhysiciansandSurgeons)精神醫學家兼臨床醫學終身教授德魯?拉姆齊(DrewRamsey)博士研究生對《紐時》說,專家的確瞭解,大家所吃的一切食材大約有20%進入了人腦。他說道,如果你吃特殊的營養元素和碳水化合物時,便會造成重要的遞質和蛋白激酶。例如,組成人腦非常大一部分的神經膠質細胞取決於omega-3人體脂肪;包含鋅、硒和鎂以內的礦物為體細胞主題活動和腦部及其立即危害心態的遞質的生成給予了基本。鐵、葉酸片和維生素b212協助身體造成血清素。

那麼什麼是適用人腦身心健康的最好食材呢?下列是根據奈杜博士研究生和拉姆齊博士的提議,列舉的對人腦身心健康有優勢的七種食材類型。

 

1.綠葉蔬菜

2018年1月發佈在《神經病學》雜誌上的一項研究發現,每日最少吃一份(一杯熟或生的)綠葉蔬菜與緩解與年紀有關的認知能力衰落相關。拉姆齊博士研究生稱綠葉蔬菜是人腦科學飲食的基本,由於他們價格低、主要用途普遍,而且營養成分與卡路里的比率很高。羽衣甘藍是他本人的最喜歡,但西蘭花、芝麻菜、球甘藍也是化學纖維、葉酸片和維C和A的關鍵來源於。

 

2.五顏六色的水果和蔬菜

菜盤裡的食材色調越多,對你的腦子越好。研究表明,小辣椒、草莓、西藍花和花菜等色調鮮亮的水果和蔬菜中的化學物質會危害發炎、記憶能力、睡眠品質和心態。紅紫色食材更有利人腦身心健康。鄂梨含有身心健康人體脂肪,可以提高對其他蔬菜水果綠色植物營養元素的消化吸收。

 

3.海產品

金槍魚、杜蠣、貽貝、野生植物矽魚和銀鱈魚是對人腦身心健康尤為重要的長鏈omega-3油酸的來源於。海產品也是維生素b212、硒、鐵、鋅和蛋白的較好來源於。假如你不吃魚,奇亞籽、亞麻籽和服用藻類也是omega-3的較好來源於。針對這些費用預算不足的人而言,罐裝矽魚是一種更便宜的挑選。

 

4.乾果、豆類食品和種籽

拉姆齊博士研究生說,嘗試每日吃一杯到一整杯豆類食品、乾果和種籽。乾果和種籽,包含杏仁、甜杏仁、核桃仁和南瓜籽,是有效的零食,但還可以加上到燒菜和水果沙拉中服用。黑芝麻和小紅豆、扁豆和豆類食品還可以加上到湯、水果沙拉和鐵鍋燉菜中,或是做為主食或火鍋配菜享受。在多種多樣過年零食中,乾果是權威專家們一致強烈推薦的第一名健康零食。

 

5.香辛料和百里香

用香辛料烹製不但能讓食材味兒更強,並且研究表明,一些香辛料可以能夠更好地均衡腸道微生物,降低發炎,乃至改進記憶能力。

奈杜博士研究生尤其喜愛薑黃,且研究表明,薑黃的活力成份薑黃素很有可能對專注力和總體認知能力有利。“伴隨著時間的變化,薑黃會顯得十分強勁。”奈杜博士研究生說,“試著將其添加沙拉醬或烤蔬菜中”,或將其添加醃泡汁、咖喱醬、醬料、鐵鍋燉菜或沙冰中。“加上一小撮黑胡椒粉可使薑黃素對咱們的頭腦和人體生物利用度提升2,000%”,她講,“如果你煮飯的情況下,這非常容易做。”其他很有可能適用人腦身心健康的香辛料包含肉桂粉、馬郁蘭、鼠尾草、玫瑰花茶和薑片。薑黃具備抗炎症、抗氧化性的實際效果。

 

6.發酵食品

近期一項研究發現,每日六份發酵食品可以減少發炎並改進腸道微生物群的多元性。發酵食品包含牛奶、泡菜、開菲爾(kefir,一種發醇含乳飲料)、紅茶菌(kombucha)飲品和酸菜。其他發酵食品包含味增、乳酪、豪達乾酪(Goudacheese)和一些種類的蘋果醋飲料。

 

7.純黑巧克力

依據對近14,000名成人開展的一項大中型政府部門調查報告,常常吃巧克力的人患精神分裂風險性減少了70%。吃很多牛奶巧克力的人沒見到一樣的實際效果。純黑巧克力含有黃酮醇,包含表兒茶素,但牛奶巧克力和時興的糖塊棒通過生產解決,在其中沒有是多少表兒茶素。

WBC 2019

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