褪黑素真能拯救你的睡眠嗎?

褪黑素真能拯救你的睡眠嗎?

“睡眠障礙”早已成為現代人的常見困擾,夜晚休息不足會導致白天打瞌睡、精神不振,其他症狀也排隊找上門來:皮膚變差、日漸焦慮、脫髮、肥胖……甚至布人因長期失眠而需接受情緒輔導,在諸多助眠保健食品中,褪黑素備受追捧,一方面是因為它被宣稱“可改善睡眠品質”,甚至有人認為它有“美白”的功效;另一方面,大眾也非常看重認可它“無副作用”的特點。褪黑素當真如此“優秀”嗎?
 

正常睡眠依賴人體自產的褪黑素

 
褪黑素是由大腦分泌的一種激素,在人體內發揮著許多複雜的作用。其中最主要的就是調節人的“生物鐘”——晝夜節律,使人能快速地產生睡意。

正常情況下,到了夜晚或光線減弱的環境中,大腦分泌的褪黑素就會逐漸增加,誘導人進入睡眠狀態。在白天或光線較強的時候,褪黑素的分泌就會減少,使人保持清醒的狀態。簡單地說,褪黑素收到外界光線變弱的資訊時,就知道“到點了”,人該睡覺了,而光線的增強就會抑制褪黑素的分泌。

至於褪黑素可以“美白”的認知,可能來源於大家對其名稱的簡單解讀:“褪黑素、褪黑素,可不就能幫人‘褪黑’嗎?”事實上,褪黑素和美白之間並沒有直接的關係。但如果人體分泌的褪黑素充足,睡眠充足,確實對保養皮膚、抗衰老有益。
 

褪黑素的功效不及安眠類藥物

 
在自身分泌不足的情況下,大家可以通過補充劑攝取褪黑素。但目前褪黑素僅被批准用於保健食品生產,不作為治療藥物使用。研究發現,褪黑素類產品不具備治療失眠的功效,只是對睡眠有一定的誘導、輔助作用。服用褪黑素後,產生的作用也是逐漸衰減的,對睡眠品質差、早醒、易醒和睡眠時間短等問題的幫助不大,更不能替代藥物治療失眠。

那哪類睡眠問題可以使用褪黑素呢?一是晝夜節律紊亂的人,例如需要倒時差或需要倒班的人。這類人服用褪黑素可能促使自己產生困意,從而調整被打亂的生物鐘。還有一類是因為褪黑素分泌減少導致入睡困難的情況,可通過補充外源性褪黑素起到一定的作用。

褪黑素對於以上睡眠問題的短期改善是安全的,但長期的安全性尚不明確。需要注意的是,長期服用外源性褪黑素,可能導致自身褪黑素分泌減少。當停用褪黑素時,自身分泌功能很可能無法恢復或只能恢復一部分。而對外源性褪黑素形成依賴將引發睡眠功能紊亂,還會導致內分泌系統紊亂,進一步加重失眠症狀,因此,不建議長期服用。另外,服用過多可能會導致副作用的產生。孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素的安全性還沒有充分的研究證據,在服用前應諮詢醫生或藥師。
 

睡前少玩手機,有助於自身褪黑素的分泌

 
其實,想要解決睡眠問題,最好是養成良好的睡眠習慣。由於褪黑素的分泌受光線的影響,所以睡眠時營造良好的光線環境是促進早睡的重要條件。尤其是手機、平板、電腦等電子產品發出的藍光會抑制褪黑素的分泌。對於條件受限,住宿舍的學生、上班族來說,可以借助遮光窗簾,為睡眠營造一個黑暗空間,從而更快入睡。

總而言之,褪黑素可以促進入睡,但不是焦慮症心理治療;可以輔助使用,但不能替代藥物;雖然相對安全,也不宜隨意、長期使用。好的睡眠還需建立在好的生活作息習慣之上,不應該期待有“神藥”的幫忙。

WBC 2019