“睡眠障礙”早已成為現代人的常見困擾，夜晚休息不足會導致白天打瞌睡、精神不振，其他症狀也排隊找上門來：皮膚變差、日漸焦慮、脫髮、肥胖……甚至布人因長期失眠而需接受情緒輔導，在諸多助眠保健食品中，褪黑素備受追捧，一方面是因為它被宣稱“可改善睡眠品質”，甚至有人認為它有“美白”的功效；另一方面，大眾也非常看重認可它“無副作用”的特點。褪黑素當真如此“優秀”嗎？
正常睡眠依賴人體自產的褪黑素
褪黑素是由大腦分泌的一種激素，在人體內發揮著許多複雜的作用。其中最主要的就是調節人的“生物鐘”——晝夜節律，使人能快速地產生睡意。
正常情況下，到了夜晚或光線減弱的環境中，大腦分泌的褪黑素就會逐漸增加，誘導人進入睡眠狀態。在白天或光線較強的時候，褪黑素的分泌就會減少，使人保持清醒的狀態。簡單地說，褪黑素收到外界光線變弱的資訊時，就知道“到點了”，人該睡覺了，而光線的增強就會抑制褪黑素的分泌。
至於褪黑素可以“美白”的認知，可能來源於大家對其名稱的簡單解讀：“褪黑素、褪黑素，可不就能幫人‘褪黑’嗎？”事實上，褪黑素和美白之間並沒有直接的關係。但如果人體分泌的褪黑素充足，睡眠充足，確實對保養皮膚、抗衰老有益。
褪黑素的功效不及安眠類藥物
在自身分泌不足的情況下，大家可以通過補充劑攝取褪黑素。但目前褪黑素僅被批准用於保健食品生產，不作為治療藥物使用。研究發現，褪黑素類產品不具備治療失眠的功效，只是對睡眠有一定的誘導、輔助作用。服用褪黑素後，產生的作用也是逐漸衰減的，對睡眠品質差、早醒、易醒和睡眠時間短等問題的幫助不大，更不能替代藥物治療失眠。
那哪類睡眠問題可以使用褪黑素呢？一是晝夜節律紊亂的人，例如需要倒時差或需要倒班的人。這類人服用褪黑素可能促使自己產生困意，從而調整被打亂的生物鐘。還有一類是因為褪黑素分泌減少導致入睡困難的情況，可通過補充外源性褪黑素起到一定的作用。
褪黑素對於以上睡眠問題的短期改善是安全的，但長期的安全性尚不明確。需要注意的是，長期服用外源性褪黑素，可能導致自身褪黑素分泌減少。當停用褪黑素時，自身分泌功能很可能無法恢復或只能恢復一部分。而對外源性褪黑素形成依賴將引發睡眠功能紊亂，還會導致內分泌系統紊亂，進一步加重失眠症狀，因此，不建議長期服用。另外，服用過多可能會導致副作用的產生。孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素的安全性還沒有充分的研究證據，在服用前應諮詢醫生或藥師。
睡前少玩手機，有助於自身褪黑素的分泌
其實，想要解決睡眠問題，最好是養成良好的睡眠習慣。由於褪黑素的分泌受光線的影響，所以睡眠時營造良好的光線環境是促進早睡的重要條件。尤其是手機、平板、電腦等電子產品發出的藍光會抑制褪黑素的分泌。對於條件受限，住宿舍的學生、上班族來說，可以借助遮光窗簾，為睡眠營造一個黑暗空間，從而更快入睡。
總而言之，褪黑素可以促進入睡，但不是焦慮症心理治療；可以輔助使用，但不能替代藥物；雖然相對安全，也不宜隨意、長期使用。好的睡眠還需建立在好的生活作息習慣之上，不應該期待有“神藥”的幫忙。
